ไข่ไก่ ดีไหม กี่แคล? สารอาหาร อะไรบ้าง? ประโยชน์ของไข่ไก่

ไข่ไก่ ดีไหม


ไข่ไก่ เป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหารที่สามารถหาซื้อได้ง่ายและนำมาทำอาหารได้หลากหลายเมนู ตั้งแต่เมนูง่ายๆ เช่น ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ต้ม ไข่ลวก ไข่ตุ๋น ไปจนถึงเมนูที่เพิ่มขั้นตอนลงไปหลายขั้นอย่างไข่ลูกเขย ไข่พะโล้ 

คนส่วนใหญ่ยังกังวลกับการรับประทานไข่ไก่ปริมาณมากๆ เนื่องจากมีข่าวว่า เราไม่ควรรับประทานไข่ไก่เกินวันละ 2 ฟอง หรือ 5 ฟองต่อสัปดาห์ เพราะไข่แดงอาจทำให้เกิดการสะสมของคอเรสเตอรอลที่เป็นอันตรายได้ ควรเลือกรับประทานแต่ไข่ขาว แต่บางคนก็ยังคาใจกับคำตอบ เราจึงหาคำตอบมาให้

สารอาหารสำคัญในไข่ไก่

ไข่ไก่ประกอบไปด้วย 3 ส่วน คือ เปลือกไข่ เป็นเปลือกแข็งห่อหุ้มด้านนอกสุด ไข่ขาว มีลักษณะเหลวใส หรือสีเหลืองอ่อนห่อหุ้มไข่แดง และไข่แดง เป็นทรงกลมมีสีส้ม หรือแดง อยู่ตรงกลาง

ไข่ไก่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง เป็นโปรตีนที่มีประสิทธิภาพในการดูดซึมทำให้ร่างกายนำไปใช้งานได้ง่าย นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายอย่าง เช่น วิตามินเอ ดี อี เค บี 2 บี 12 โฟเลต โดยเฉพาะ ฟอสฟอรัส และเหล็กที่ช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างเม็ดเลือดได้มากขึ้นด้วย

ไข่ไก่ยังมีส่วนประกอบสำคัญอีกอย่าง คือ เลซิธิน ที่มีอยู่ในไข่แดง มีส่วนช่วยในการบำรุงสมอง ช่วยบำรุง ฟื้นฟูความสดใสให้กับสมองได้

นอกจากนี้ไข่ไก่เป็นอาหารที่ย่อยง่ายจึงนิยมนำไปปรุงเป็นอาหารสำหรับผู้ป่วย ผู้ที่ต้องทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานเพราะไข่ไก่จะช่วยคลายความเครียด บรรเทาความเมื่อยล้า และฟื้นฟูกำลังได้เป็นอย่างดี

ไข่ไก่ 1 ฟองประกอบด้วยอะไรบ้าง

ไข่ไก่ 1 ฟองจะมีน้ำหนักประมาณ 50 กรัม โดยปริมาณของเปลือกไข่คิดเป็น 10% ไข่แดง 30% และไข่ขาว 60% ต่อน้ำหนัก 1 ฟอง

  • พลังงาน 78 แคลอรี่
  • โปรตีน 6 กรัม (12% DV)
  • คอเลสเตอรอล 186.5 มิลลิกรัม (62% DV)
  • โปแตสเซียม 63 มิลลิกรัม (1% DV)
  • วิตามิน D (10% DV)
  • โคบาลามิน (10% DV)
  • วิตามิน B6 (5% DV)
  • เหล็ก (3% DV)
  • แคลเซียม (2% DV)
  • แม็กนีเซียม (1% DV)
  • ไบโอติน 10 mcg (33% DV)
  • เลซิติน โคลีน และสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์

* เปอร์เซ็นต์ DV ในวงเล็บ คือ สัดส่วนที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (DV หรือ Daily Value)

ใครที่ควรระมัดระวังการบริโภคไข่ไก่เป็นพิเศษ

จะเห็นได้ว่า ปริมาณคอเลสเตอรอลในไข่ค่อนข้างสูง  ดังนั้นแนะนำให้ผู้ที่อยู่ในกลุ่มต่อไปนี้

  • ผู้ป่วยไขมันในเลือดสูง 
  • ผู้ป่วยเบาหวาน 
  • ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง 
  • กลุ่มผู้สูงอายุ 
  • คนอ้วน 
  • ผู้ที่ร่างกายไวต่อการดูดซึมคอเลสเตอรอล

ควรบริโภคไข่สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง หรือบริโภคไข่วันเว้นวัน หรือบริโภคเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น และควรเป็นไข่ที่สุกแล้ว  สำหรับเด็กเล็ก เด็กวัยเรียน วัยรุ่น และคนวัยทำงานที่ร่างกายปกติ สามารถรับประทานไข่ได้ทุกวัน วันละ 1 ฟอง 

ไขมันในไข่แดงไม่ใช่เรื่องน่ากลัว

หลายๆ คนยังคงกังวลว่า หากบริโภคไข่ในปริมาณมากเกินไปอาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ เพราะในไข่แดงมีคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง หากรับประทานมากๆ อาจเกิดการสะสมและอุดตันที่หลอดเลือดหัวใจได้

ในความเป็นจริงแล้วคอเลสเตอรอลในเลือดประมาณ 80 - 90% มาจากร่างกายเราสร้างเอง ส่วนที่เหลือนั้นมาจากอาหาร ในงานวิจัยช่วงหลังๆ บอกว่า คอเลสเตอรอลจากอาหารไม่มีผลต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เพราะคอเลสเตอรอลส่วนใหญ่มาจากร่างกายที่ผลิตเองมากกว่า

ที่สำคัญไปกว่านั้นคือ คอเลสเตอรอลมีประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนหลายชนิด เช่น ฮอร์โมนเพศ ฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมในเรื่องของความเครียด วิตามินดี และอื่นๆ ดังนั้นการมีคอเลสเตอรอลจึงถือเป็นสิ่งจำเป็นเพราะทำให้ร่างกายทำงานได้ปกติ อย่างไรก็ตาม พบว่า การรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจะกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น

ช่วงปี ค.ศ. 2020 งานวิจัยเริ่มชัดเจนมากขึ้น การรับรองความปลอดภัยของทางบริโภคไข่ไก่ มีอาสาสมัครที่ทดลองโดยการรับประทานไข่แดง แล้วมาวัดค่าคอเลสเตอรอลในเลือด ปรากฎว่าไข่แดงไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของอาสาสมัคร หรือมีน้อยมาก จนตัดคำแนะนำเรื่องปริมาณคอเลสเตอรอลที่ควรทานต่อวันออกไป เนื่องจากยังไม่มีข้อมูลไม่สามารถหาหลักฐานที่บอกได้ว่าการกินคอเลสเตอรอลส่งผลต่อการเกิดโรคหัวใจ หรือทำให้อัตราการเสียชีวิตมากขึ้นแต่อย่างใด จึงสามารถทานไข่ได้เหมือนอาหารทั่วไป 

อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าจะทานไข่ไก่เกิน 3 ฟองต่อวันจะไม่มีปัญหาในบางกลุ่ม แต่ยังมีกลุ่มที่ให้ผลลัพธ์ไม่ดีนัก ทำให้การบริโภคไข่ไก่ 1-3 ฟองต่อวันอาจเป็นตัวเลขมาตรฐานที่แนะนำ เพื่อเลี่ยงความเสี่ยงการได้รับสารมากเกินไป (Source)

รับประทานไข่ไก่อย่างไร ให้ดีต่อสุขภาพ

หลายคนคงเคยได้ยินมาว่า การรับประทานไข่ดิบช่วยเพิ่มพลังงาน แต่ในความเป็นจริงแล้ว ร่างกายเราไม่มีน้ำย่อยที่ย่อยไข่ขาวดิบ จึงไม่แนะนำให้รับประทานไข่ดิบ 

นอกจากนี้เปลือกไข่ยังมีเชื้อโรคหลายชนิด เช่น แบคทีเรียซาลมอเนลลา (Salmonella) ที่ก่อให้เกิดอาการท้องเสียรุนแรงเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ จึงควรรับประทานไข่ที่สุกแล้วทั้งใบ หรืออย่างน้อยๆ ไข่ขาวต้องสุก เพื่อทำลายเชื้อแบคทีเรียที่อาจปนเปื้อนอยู่นั่นเอง

ไข่ ยิ่งรับประทานเยอะ ยิ่งมีประโยชน์

โดยปกติแล้วร่างกายต้องการโปรตีนเฉลี่ยวันละ 50 กรัมต่อวัน ในหนึ่งวันเรารับประทานอาหารหลายอย่าง  เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ ถั่วต่างๆ จะทำให้ได้รับโปรตีนจากหลายช่องทาง

เมื่อร่างกายย่อยโปรตีนแล้วจะได้ของเสียคือ "แอมโมเนีย (Ammonia)" หลังจากนั้นไตจะเปลี่ยนแอมโมเนียเป็นยูเรีย แลัวขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะ 

ดังนั้นการรับประทานไข่ เนื้อสัตว์ หรืออาหารอื่นๆ ปริมาณมากจนได้รับโปรตีนมากเกินความจำเป็น นอกจากจะทำให้ระบบย่อยอาหารจะทำงานหนักแล้ว ยังส่งผลให้ไตซึ่งเป็นอวัยวะที่กำจัดของเสียก็ทำงานหนักตามไปด้วยซึ่งอาจเกิดผลเสียตามมาในระยะยาว

รู้หรือไม่? ไข่ไก่มีดีกว่าที่คิด

  • ไข่ไก่ มีประโยชน์ต่อเด็ก เพราะเป็นแหล่งพลังงานและโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโตสมวัย
  • โปรตีนที่มีอยู่ในไข่ไก่จะช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ ทำให้มีกำลังกายตามวัย
  • ไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยเติมเต็มความต้องการโปรตีนของผู้สูงอายุ ช่วยรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อและชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
  • ไข่ไก่มีสารอาหารสำคัญ 4 ประเภทที่ผู้หญิงขณะตั้งครรภ์ต้องการมากที่สุด ได้แก่ โคลีน โปรตีน โฟเลต และเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการพัฒนาสมองและเนื้อเยื่อประสาทของตัวอ่อนในครรภ์
  • ไข่ไก่ให้สารอาหารที่สำคัญอีก 2 ชนิด ได้แก่ ลูทีน และซีแซนทีน ซึ่งอยู่ในสารอาหารกลุ่มแคโรทีนอยด์ (เหมือนกับเบต้าแคโรทีนในแครอท) โดยสารอาหารทั้ง 2 ชนิดนี้ดีต่อดวงตาและช่วยป้องกันโรคตาบอดเนื่องมาจากอายุที่มากขึ้น แม้ลูทีนในไข่ไก่จะมีปริมาณน้อย แต่มีงานวิจัยที่สนับสนุนว่า เป็นลูทีนที่มีอัตราการดูดซึมสูงและย่อยง่ายกว่าลูทีนจากแหล่งอื่น

คำถามจากผู้อ่านเกี่ยวกับไข่ไก่

คำถาม: ผมกินไข่สัปดาห์ละ 10-15 ฟอง ออกกำลังกายวันละ 30-60 นาที อย่างต่ำ บางวันออกหลายรอบ ผมจะมีปัญหาสุขภาพอย่างไรบ้างครับ และควรบริโภคไข่ไก่อย่างไร

คำตอบ: โดยปกติควรปริโภคได้ประมาณวันละ 1 ฟองค่ะ แต่ถ้าในผู้ที่ต้องการโปรตีนมากควรเลือกแต่ไข่ขาวค่ะเพราะไข่แดงคอเลสเตรอลสูงค่ะ  (ตอบโดย วลีรักษ์ จันทร (พว.))

คำตอบ 2: การบริโภคไข่ไก่เป็นเรื่องที่ดีครับ เนื่องจากไข่ไก่มีโปรตีน และให้พลังงานสูง แต่กรณีที่รับประทานมากเกินอาจทำให้ได้รับโปรตีนมากเกินความจำเป็น โดยเฉพาะส่วนของไข่แดงที่มีคลอเลสเตอรอลสูงครับ ดังนั้นอาจเลือกรับประทานเฉพาะส่วนของไข่ขาวแทน 

ถ้ารับประทานโปรตีนมากบางครั้งตรวจค่าไต อาจพบว่า ไตทำงานหนักขึ้นได้เนื่องจาก มีของเสียจากการรับประทานโปรตีนในปริมาณเพิ่มมากขึ้นครับ หมอลองมาคิดเฉลี่ยแล้วต่อวัน หากคุณกินวันละ 1-2 ฟอง ก็สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยครับและไม่เป็นอันตรายครับ ส่วนเรื่องการออกกำลังกายสามารถออกได้ แต่อย่าหักโหมเกินไปครับ ควรมีวันให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนบ้างครับ (ตอบโดย Rattapon Amampai (Dr.))

คำถาม: ถ้าเมื่อก่อนแพ้ไข่ไก่ กินแล้วจะคัน แต่ปัจจุบันไม่มีอาการแพ้กินแล้วไม่มีอาการใดๆ จะฉีดวัคซีนไข้หวัดได้หรือเปล่าคะ

คำตอบ: ถ้าไม่มีประวัติแพ้แบบรุนแรง เช่น หายใจไม่ออก ปากบวม ก็สามารถฉีดได้ค่ะ เพราะโปรตีนจากไข่ที่อยู่ในวัคซีนไข้หวัดใหญ่มีปริมาณน้อยมาก อีกทั้งตอนนี้ไม่มีอาการแพ้แล้ว (ตอบโดย นิชดา พงษ์ธัญญกรณ์ (พญ.))

คำตอบ 2: ต้องดูว่า อาการที่แพ้รุนแรงแค่ไหนค่ะ ถ้าไม่รุนแรงสามารถฉีดได้ค่ะ วัคซีนไข้หวัดใหญ่มีส่วนประกอบของโปรตีนจากไข่ที่ทำให้เกิดอาการแพ้น้อยมาก 

มีการศึกษาวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่แพ้ไข่แบบไม่รุนแรงสามารถฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่ได้โดยปลอดภัย และไม่ต้องทดสอบการแพ้ก่อนฉีด แต่หากมีประวัติแพ้ไข่อย่างรุนแรงแนะนำว่า ไม่ควรฉีดนะคะ (ตอบโดย Nawaporn Le. (Dr.))

คำถาม: หลังจากการผ่าตัด หรือมีแผลสด สามารถรับประทานไข่ได้หรือไม่ เนื่องจากไข่มีโปรตีนช่วยสมานแผล แต่เคยได้ยินมาว่าห้ามรับประทานไข่จะทำให้เกิดการเน่า(แสลง)ได้ ความจริงแล้วรับประทานได้หรือไม่ ถ้าได้ควรกี่ฟองต่อวัน

คำตอบ: เป็นความเชื่อเท่านั้นครับสามารถรับประทานไข่ได้ปกติ เพราะร่างกายเรามีการรับโปรตีนจากอาหารอื่นๆอยู่แล้วครับ และขบวนการซ่อมแซมก็เกิดขึ้นในทุกๆส่วนของร่างกาย การไปงดโปรตีน จะทำให้ร่างกายอ่อนแอลงได้ครับ - ตอบโดย ชยากร พงษ์พยัคเลิศ (นพ.)

คำถาม: การทานไข่ทุกวันทำให้คลอเลสเตอรอลสูงและอาจเป็นเบาหวานได้หรือเปล่าคะ

คำตอบ: การรับประทานไข่ ไม่มีความสัมพันธฺกับอุบัติการณ์การเป็นโรคเบาหวานครับ (ตอบโดย Dr.Chaiwat J.(หมอเปี๊ยก) (นพ.))

จะเห็นได้ว่า ไข่ไก่มีประโยชน์มากมายเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย ทั้งไข่ขาวและไข่แดงต่ามีวิตามิน หรือแร่ธาตุที่แตกต่างกันจึงควรรับประทานควบคู่กันไป

ที่สำคัญคือ ควรรับประทานอาหารให้หลากหลายครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ คือ แป้ง โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ และรับประทานปริมาณที่เหมาะสมตามวัย กิจกรรมที่ทำรวมถึงเหมาะสมกับโรคที่เป็นอยู่ด้วย

เปรียบเทียบราคาแพ็กเกจตรวจภูมิแพ้อาหาร

บทความแนะนำ

ที่มาของข้อมูล

ขยาย

ปิด

@‌hdcoth line chat