ปัจจุบันผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น ทั้งออกกำลังกายหลากหลายแบบ และมีแนวทางการรับประทานอาหารหลากหลาย เช่น อาหารคลีน อาหารคีโต และอีกแนวทางที่เป็นที่นิยมได้แก่ อาหารมังสวิรัติ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วหมายถึงการรับประทานผักผลไม้เป็นหลัก และงดการรับประทานเนื้อสัตว์
ความหมายของมังสวิรัติ
คำว่า “มังสวิรัติ” เกิดจากการรวมของคำว่า มังสะ ที่แปลว่าเนื้อสัตว์ และคำว่า วิรัติ ที่แปลว่าการงดเว้น ดังนั้น เมื่อนำสองคำมารวมกัน จึงมีความหมายว่า การงดเว้นเนื้อสัตว์ นั่นเอง ทั้งนี้ มีอาหารบางอย่างที่คนกินมังสวิรัติบางคนอาจกิน แต่บางคนก็งดเว้นไปเลย แล้วแต่ความเคร่ง นั่นคืออาหารจำพวก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม
ประเภทของมังสวิรัติ
หากแบ่งตามความเคร่งแล้ว การบริโภคแบบมังสวิรัติอาจแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภทใหญ่ๆ ดังนี้
- ประเภทที่เคร่ง ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ชนิดใดๆ รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ทุกชนิด เรียกว่า วีแกน (Vegan) ซึ่งรวมไปถึงกลุ่มที่ถือศีล
- ประเภทที่งดเนื้อสัตว์ทุกชนิด แต่ยังรับประทานไข่และดื่มนม (lacto-ovo vegetarian) ซึ่งแบ่งย่อยออกเป็น
- ประเภทที่ดื่มนม แต่ไม่รับประทานไข่ (Lacto vegetarian)
- ประเภทที่รับประทานไข่อย่างเดียว แต่ไม่ดื่มนม (Ov vegetarian)
- ประเภทกึ่งมังสวิรัติ (Semi-vegetarian) เป็นกลุ่มที่เคร่งน้อยกว่า โดยไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือสัตว์ใหญ่ แต่เลือกรับประทานสัตว์ปีกหรือสัตว์น้ำ (Pesco-vegetarian) ร่วมกับผลิตภัณฑ์สัตว์ประเภทนมและไข่
แต่ไม่ว่าจะเป็นมังสวิรัติกลุ่มใดก็ตาม อาหารหลักของคนกลุ่มนี้คือผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืชต่างๆ อาหารมังสวิรัติจึงมีกากใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ สารพฤกษเคมี (Phytochemical) ซึ่งเป็นสารต้านมะเร็งรวมอยู่ด้วย
อาหารมังสวิรัติมีสารอาหารครบถ้วนหรือไม่?
ในอดีตมักมีคำถามหลายๆ ข้อเกี่ยวกับการกินมังสวิรัติ เช่น การกินอาหารมังสวิรัติซึ่งอาศัยเพียงโปรตีนจากพืช ซึ่งมีคุณภาพด้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินหรือแร่ธาตุหลายชนิดหรือไม่ ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญทางโภชนาการยืนยันว่า หากรู้จักเลือกรับประทานอาหารจากพืชให้ถูกต้อง การรับประทานแบบมังสวิรัติก็ไม่ได้ทำให้ขาดสารอาหารแต่อย่างใด
สิ่งสำคัญของการรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพก็ไม่ได้แตกต่างกับอาหารประเภทอื่นๆ คือให้รับประทานอาหารให้หลากหลาย จากทั้งผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชต่างๆ ในขณะเดียวกันควรจำกัดปริมาณอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง รวมทั้งอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำตาลสูง
ตามธรรมดา วัตถุดิบของอาหารวีแกนมักมีไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอลอยู่แล้ว แต่หากนำมาประกอบอาหารด้วยวิธีทอดหรือผัดชนิดมันมากๆ มีการเติมแป้งหรือกะทิมาก ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ทำให้อ้วนได้เช่นกัน แนะนำให้ปรุงประกอบแบบนึ่ง ตุ๋น ยำ ย่าง เช่น แกงส้ม ต้มยำ แกงป่า แกงเลียง จะดีกว่า
การเริ่มต้นรับประทานอาหารมังสวิรัติ
หากคุณเป็นคนรักสุขภาพที่อยากจะลองหันมารับประทานอาหารมังสวิรัติ ควรเริ่มจากการรับประทานเป็นบางวัน บางมื้อ จากนั้นจึงค่อยเพิ่มความถี่ เพื่อให้เวลาร่างกายได้ปรับตัวและคุ้นเคยมากขึ้น เพราะการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารมากๆ เร็วขึ้นกว่าปกติ อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด มีแก๊ส ปวดท้องได้ จึงควรดื่มน้ำเพิ่มขึ้นให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว จะช่วยให้อาการค่อยๆ ดีขึ้น และเราก็จะสามารถรับประทานอาหารมังสวิรัติได้อย่างมีความสุข พร้อมดูแลสุขภาพให้แข็งแรงไปด้วย
ตัวอย่างเมนูอาหารมังสวิรัติ
ขอนำเสนอเมนูมังสวิรัติที่มีสารอาหารครบถ้วน รสชาติดี มีหลากหลายแบบ และพลังงานไม่สูง เพื่อเป็นแนวความคิดให้ผู้บริโภคมังสวิรัติสามารถเลือกรับประทานได้มากขึ้น ดังนี้
เมนูอาหาร |
พลังงานโดยเฉลี่ย (กิโลแคลอรี) |
เคล็ดลับสุขภาพ |
|
|---|---|---|---|
1 |
ราดหน้าเต้าหู้น้ำแดง |
300-350 |
- แหล่งโปรตีนจากเต้าหู้ถั่วเหลือง - ใยอาหารจากเห็ดฟาง เห็ดชิมเจิ มะเชือเทศ - เพิ่มรสชาติด้วย ผงกระหรี่ หอมหัวใหญ่ กระเทียม ซอสปรุงรสต่างๆ |
2 |
เต้าหู้ไข่ลูกเขย กินกับข้าวสวย |
300-400 |
- แหล่งโปรตีนจากเต้าหู้ไข่ และเต้าหู้สีขาวชนิดแข็ง โดยนำเต้าหู้ไข่ไปคลุกแป้งสาลีก่อนนำไปทอด - ปรุงรสชาติด้วยรากผักชี กระเทียม พริกไทยโขลกรวมกัน - เตรียมน้ำราด โดยนำน้ำตาลปี๊บ น้ำส้มสายชู ซีอิ๊วขาวผสมเคี่ยวไฟให้พอเข้ากัน |
3 |
ก๋วยเตี๋ยวเห็ดซุปไข่ |
350-450 |
- แหล่งโปรตีนจากไข่ไก่ - เลือกใช้เส้นโซบะแทนเส้นก๋วยเตี๋ยวทั่วไป เติมเห็ดตามชอบ เช่น เห็ดหอม เห็ดชิเมจิ เห็ดเข็มทอง เป็นต้น - เตรียมน้ำซุปให้มีรสชาติด้วยซุปก้อนรสเห็ด |
4 |
ไข่ตุ๋นมะระ กินกับข้าวสวย |
300-400 |
- แหล่งโปรตีนจากไข่ไก่ - เพิ่มใยอาหารจากมะระหั่นท่อนยาว - ปรุงรสไข่ตุ๋นด้วยซีอิ๊วขาว พริกไทย |
5 |
คั่วกลิ้งเห็ดเต้าหู้ กินกับข้าวสวย |
350-450 |
- แหล่งโปรตีนจากเต้าหู้สีขาวชนิดอ่อน - เพิ่มใยอาหารจากเห็ดฟางสับ - เตรียมพริกแกงคั่วกลิ้งมังสวิรัติ โดยเลือกใช้กะปิเจแทนกะปิสูตรปกติ |
เปรียบเทียบราคาแพ็กเกจตรวจภูมิแพ้อาหาร
บทความแนะนำ
- พิลาทีส สร้างกล้ามเนื้อ ปรับการเคลื่อนไหว ฟิตหุ่นสวยได้ดังใจ
- ประโยชน์ของหน่อไม้ฝรั่ง เพื่อสุขภาพ และข้อควรระวัง
- อบเชย สรรพคุณ ประโยชน์ และวิธีการบริโภคเพื่อสุขภาพ
- วิธีลดอาการไอ อย่างมีประสิทธิภาพ
- อาการแพ้เครื่องสำอาง สาเหตุ อาการ วิธีป้องกัน รักษา
ที่มาของข้อมูล
ปิด
ปิด
- maeban. (2560). มังสวิรัติ, สืบค้นเมื่อ 14 พฤษภาคม 2562, จาก:https://www.maeban.co.th/search.php?txts=มังสวิรัติ
- ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. (2560). อาหารบำบัดโรค(ฉบับปรับปรุงล่าสุด), กรุงเทพฯ: อมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง.
